1. Muốn giảm cân cần kết hợp đi bộ và chế độ ăn kiêng
Đi bộ 1 giờ mỗi ngày giúp đốt cháy năng lượng, kích thích quá trình trao đổi chất. Điều đó đồng nghĩa với khả năng giúp bạn duy trì cân nặng hoặc giảm cân.
Lượng calo thực tế đốt cháy sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tốc độ đi bộ, quãng đường, địa hình và cân nặng của bạn.
Ngoài ra, để giảm cân, không nên chỉ dựa vào việc đi bộ mỗi ngày mà còn phải kết hợp với chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Theo các nghiên cứu khoa học, đi bộ giúp giảm cân hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn ít calo. Hãy tăng cường chất xơ, protein, giảm dầu mỡ và tinh bột để hỗ trợ cơ thể giảm béo tối ưu.
Đi bộ có kết hợp với chế độ ăn kiêng sẽ giúp giảm cân.
2. Mẹo đi bộ để giảm cân hiệu quả
- Tăng tốc độ đi bộ: Khi mới bắt đầu, bạn nên đi bộ với tốc độ vừa phải, sau đó từ từ tăng tốc. Bằng việc tăng tốc độ đi bộ, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn để giúp giảm cân.
- Sử dụng áo weight vest: Nghiên cứu đã chứng minh rằng một người đi 1.5 km trên một mặt phẳng trong khi mặc weight vest nặng 15% trọng lượng của cơ thể, đốt cháy hơn 12% calo so với một người không mặc chiếc áo này. Nếu bạn không có vấn đề về lưng hoặc cổ, có thể lựa chọn một chiếc áo vest có trọng lượng phù hợp để cải thiện về số lượng calo đốt cháy trong khi vận động.
- Đi bộ lên dốc: Đi bộ lên dốc hoặc trên những địa hình không bằng phẳng cũng là một cách tăng thêm độ khó cho bài tập, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.
- Chú ý tư thế đi bộ: Khi đi bộ đầu luôn giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước, thẳng lưng, đồng thời tập trung siết chặt cơ bụng và mông trong suốt quá trình luyện tập.
- Kết hợp với các bài tập tăng sức đề kháng: Bạn có thể thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng như squat, lunge và gập chân để làm tăng nhịp tim và tăng cường cơ bắp chân.
Khi mới bắt đầu, nên đi bộ với tốc độ vừa phải, sau đó từ từ tăng tốc.
3. Những lợi ích khác của việc đi bộ
Không chỉ thúc đẩy giảm cân, đi bộ thực sự mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe khiến nó lọt vào 'top' những bài tập thể dục hàng đầu bạn nên tập.
3.1 Tăng cường sức khỏe tim mạch
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, đi bộ có tác dụng phòng ngừa bệnh tim mạch không thua kém việc chạy bộ. Đi bộ 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần giúp giảm 19% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Tỉ lệ này còn giảm nhiều hơn nếu bạn tăng cường độ và quãng đường đi bộ mỗi ngày.
3.2 Làm dịu cơn đau khớp
Đi bộ giúp bảo vệ các khớp - đặc biệt là đầu gối và hông, những nơi dễ bị viêm xương khớp nhất. Hoạt động này giúp bôi trơn và tăng cường các cơ hỗ trợ khớp.
Đối với những người bị viêm khớp, đi bộ khoảng 8 – 9km/ tuần có thể giúp giảm đau khớp, cải thiện sức khỏe rõ rệt.
3.3 Cải thiện và ngăn ngừa các bệnh mạn tính
Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, đi bộ là một cách tuyệt vời để hạn chế căn bệnh nguy hiểm này.
Các tình trạng khác nhau bao gồm tăng huyết áp, mỡ máu cao, đái tháo đường có thể được cải thiện nhờ đi bộ hàng ngày.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng đi bộ 15 phút ba lần/ngày (sau bữa sáng, bữa trưa và bữa tối) giúp cải thiện lượng đường trong máu nhiều hơn so với đi bộ 45 phút vào một thời điểm khác trong ngày.
3.4 Tăng cường hệ miễn dịch
Một nghiên cứu đã theo dõi 1.000 người lớn trong mùa cúm. Những người đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30- 45 phút/ngày có số ngày ốm ít hơn 43% và ít nhiễm trùng đường hô hấp trên hơn. Các triệu chứng của họ cũng giảm nhẹ nếu bị bệnh. Con số này được so sánh với những người lớn trong nghiên cứu, những người ít vận động.
Hãy cố gắng đi bộ hàng ngày để trải nghiệm những lợi ích này. Nếu điều kiện thời tiết không tốt, bạn có thể thử đi bộ trên máy chạy bộ hoặc xung quanh khu nhà.
Đi bộ mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe.
3.5 Săn chắc cơ bắp
Đi bộ có thể tăng cường cơ bắp ở chân. Để tăng cường sức mạnh, nên đi bộ leo dốc hoặc trên máy chạy bộ.
Ngoài ra, hãy kết hợp đi bộ với các hoạt động rèn luyện khác như đạp xe hoặc chạy bộ. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng như squat, lunge và gập chân để duy trì sự săn chắc và tăng cường cơ bắp chân.
Như vậy, đi bộ có thể giúp giảm cân, đặc biệt là khi áp dụng những mẹo tối ưu và chế độ ăn uống ít calo. Đây là một hình thức luyện tập tốt cho sức khỏe. Hãy tạo dựng thói quen đi bộ hàng ngày để nhận được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời này!
Minh Tâm
